10个动作每天练5分钟，1个月后身体将更阳光健康！

10个动作每天练5分钟，1个月后身体将更阳光健康！

2017-12-20

以下10个瑜伽动作，有很多好处，坚持练习，你的身体将更加阳光而健康。

1.大脑得到充分的休息，并且肌肉得以放松，降低疲惫感。

2.增强心肺功能，促进血液循环，身体各部分得到充足供氧，从而增强各器官的功能。

3.能使身体发热，促进体内的排泄功能，减少乳酸积累，使人体不易憔悴。

4.督促老年人保持正确的身体姿势，强健体格、形态优美。如扩胸运动不仅可锻炼胸部、背部和肩胛部肌肉，还对矫正姿势（老年驼背、窄胸等）有好处。

第一种  下犬式

1.婴儿式（见第十种）进入，吸气时抬头，脚趾回勾。

2.呼气，将臀部向上推送，并伸直双腿。

3.眼睛看向大腿中间，双肩放松，双手五指分开、虎口下压地面，均匀呼吸。

4.背部延展，脚跟均匀地向下贴地。肋骨内收，坐骨朝向天花板。

5.保持动作均匀呼吸30秒。

第二种  眼镜蛇式

1.俯卧进入。

2.双手掌放于胸部两侧，上臂夹向身体。

3.吸气时收腹，胸部向上抬高。

4.双臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。

5.保持呼吸30秒。

6.感受腹部肌肉的拉伸。

7.呼气时屈肘，身体慢慢向下，回到俯卧位。

第三种  蝴蝶式

1.坐位，两脚心相对，上身直立。

2.双手十指交叉放于脚趾前方，尽可能地让脚跟向会阴部内收。

3.将身体尽可能地向上立起来，然后将双手手掌放于双侧膝盖上。随匀速呼吸慢慢地压动双侧膝盖。保持动作30秒。

第四种  战士一式

1.直立，右腿向前迈一大步，脚尖微内扣，转动左髋部向前。

2.吸气，双臂向上延伸，上臂到耳朵两侧，掌心相对。

3.抬头眼睛看向上方，保持均匀呼吸15秒。

4.前膝对准脚踝，指向正前方。后脚外侧和前脚内侧均匀向下踩地，髋部平行。

5.背部向上延展，尾椎内收。感受腋窝的伸展。

6.重复左侧保持15秒。

第五种  半青蛙式

1.俯卧，双手放于胸部两侧，掌心推地，身体向上抬高。

2.左前臂到胸部正下方，掌心贴地。

3.吸气时弯曲右膝，右手抓住右脚。

4.呼气时拉动右脚向下到右臀旁，右侧肘关节朝上。

5.眼睛看向前方。

6.保持深长呼吸大约15秒，每次呼气时拉动右脚背向下沉。

7.肩膀放松。

8.呼气时松开右脚，姿势还原。做另一侧。

第六种  弓式

1.俯卧进入。

2.吸气时屈双膝，用双手抓两脚踝，双膝与髋部同宽；呼气时收腹，胸腔和双腿同时向上抬高。

3.眼睛看向鼻尖。

4.保持顺畅呼吸15秒，手与脚保持对抗，双脚慢慢向上超过头部。

5.臀部放松，避免挤压腰椎。

6.感受肩部和腹前侧的拉伸。

7.吸气，慢慢松开双手，回到俯卧。呼气放松，再重复做一次。

第七种  仰卧扭转

1.仰卧屈膝。

2.吸气时打开手臂与肩平行，掌心朝下。

3.呼气时将双膝向上并倒向左侧地板。

4.头部倒向右侧，眼睛看向右肩。

5.保持呼吸30秒。双肩均匀贴地，双膝自然放松向下。

6.感受腰背的放松。

7.吸气时双膝向上回正。

第八种  单腿下蹲式

1.蹲姿。屈右膝，同时右脚脚尖向外打开，臀部向下，左腿伸直。

2.双手在胸前合十，右侧肘部抵住右膝内侧。

3.眼睛看向前方。

4.保持稳定呼吸，双肩向下放松，胸部向上打开。

5.左大腿内侧肌肉上提，左脚外侧压实地面。

6.感受大腿内侧的伸展。

7.吸气时伸直左脚向内收回，回到蹲姿，指尖点地。重复另一侧，每侧保持15秒。

第九种  敬礼式

1.山式站立。

2.双手扶髋，双脚打开略宽于肩，脚跟向内扣。

3.双手在胸前合十。呼气，臀部向下。

4.双肘抵住双膝内侧，打开髋部。

5.眼睛看向前方。

6.保持均匀呼吸30秒，背部挺直向上伸展，肘部用力向外推膝盖内侧。双手大拇指抵住心轮，臀部自然向下沉。

7.感受髋部的伸展。吸气时伸直双腿身体向上；呼气时手扶髋，还原。

第十种  婴儿式

1.俯卧，前臂叠放，将额头放在前臂上。

2.双腿分开到一个舒适的距离，脚趾朝向身体两侧。

3.确保手臂的距离可以让上肋骨和胸部离开地板（下肋骨保留在地板上）。

4.放松下巴和脸部肌肉，保持30秒。

如果觉得自己没有时间练习，可以每次做两三个体式，茶余饭后随意练来，既驱走了一天的疲劳，又换来了健康的体魄。

转自网络，版权归原作者所有

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